Club Deportivo Natación Torrejón

Alimentación del Nadador

Para conseguir buenos resultados  además de Un Buen Entrenamiento Físico es necesaria  una adecuada alimentación.

Una  dieta equilibrada aporta  al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible.

La energía necesaria  para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.

La glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno, y este glucógeno  es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre.

También se almacena en los músculos,  el glucógeno muscular, constituye el almacén de energía por excelencia  de rápido acceso para su utilización, al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia en el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.

Cuando estos depósitos de glucógeno disminuyen entran en funcionamiento los ácidos grasos que se almacenan en el tejido adiposo. Y que el organismo transporta a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.

El tipo de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades energéticas de estos deportistas hacen que haya que aumentar la ingesta de algunos nutrientes. Ninguna bebida o alimento por sí sola, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse en forma.

Nutrientes Esenciales

1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de aporte de glucosa. Se recomienda que entre el 55 a 60%  de la ingesta debe de ser de este tipo.  Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, patatas, panes, cereales  y legumbres (lentejas y garbanzos, etc.) y en menor medida pero muy importante en las  frutas, también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación.

2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas:

Saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natillas y el aceite de coco.

Poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de cacahuete, las nueces y almendras.

Y las mono insaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y girasol, principalmente.

Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, principalmente de grasas poliinsaturadas y mono insaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.

3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos  musculares. Los músculos también pueden utilizar las proteínas como  fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo.

Se ha mantenido la falsa creencia de que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) para una buena alimentación hay que incluir  res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa.

Los excedentes de la alimentación  NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO SE ALMACENAN EN MÚSCULO. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de calcio, lo que puede conllevar a una osteoporosis y producen daños en el hígado y los riñones, a largo plazo.

4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.

5. Agua y Electrolitos: EL AGUA ES FUNDAMENTAL CUANDO SE HABLA DE RENDIMIENTO DEPORTIVO, PUES LAS PERSONAS PIERDEN AGUA POR MEDIO DEL SUDOR DURANTE EL ESFUERZO FÍSICO. ES NECESARIO TOMAR AGUA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO EN CANTIDADES ADECUADAMENTE DISTRIBUIDAS, PARA EVITAR UNA DESHIDRATACIÓN Y UNA DISMINUCIÓN DE LA ACTIVIDAD.

LOS DEPORTISTAS NO DEBEN ESPERAR A SENTIR SED, PARA INGERIR LÍQUIDOS y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales.

El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un zumo de naranja, de tomate o un plátano

El sodio, se obtiene con una alimentación bien equilibrada.

Distribución de los nutrientes a lo largo del día

Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir las necesidades calóricas de cualquier persona,  pero las necesidades de un deportista y más las de un nadador  son mayores y necesitan de aumentar esas ingestas y  mucho más teniendo en cuenta que están en pleno desarrollo  o sea: Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda y  Cena. Cada ingesta debe de  ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías necesarios.

Se pueden  aumentar las reservas de glucógeno muscular, mediante el ajuste de la dieta, y esto puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en los nadadores. Cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia. Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.

Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, y pueden ser interesantes para los nadadores  Cuentan con gran  variedad sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratación y a la incorporación de energía, AUNQUE YO SOLO LOS ACONSEJO EN CASOS MUY ESPECIALES.

Siempre hay que tener cuidado con los alimentos preparados, bollería industrial, concentrados tanto caldos sopas o zumos pues sus altas concentraciones en: sal, azucares refinados, conservantes etc. son perjudiciales

 La dieta diaria debe de ser variada como ya he dicho:

En el desayuno hay que introducir:

Algo de proteína (ejemplo. fiambre o queso no muy grasos), hidratos de carbono (pan, cereales, etc.) y algo de fruta (una o dos piezas o zumo) y leche.

En el almuerzo:

Hidratos de carbono (principalmente  pan, o cereales), Proteína al igual que en el desayuno (ejemplo. fiambre o queso no muy grasos), y algo de fruta (una o dos piezas o zumo) y por supuesto agua.

En la comida:

Principalmente hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres, patatas, pan, etc.), Fibra  (verduras), proteína (carne, ternera, pollo, pavo, cerdo, etc.) y algo de fruta (una o dos piezas o zumo) y agua.

En la merienda (similar al almuerzo pensando en hacerlo al menos media hora antes del entrenamiento):

Hidratos de carbono (principalmente  pan, o cereales), proteína al igual que en el desayuno (ejemplo. fiambre o queso no muy grasos), y algo de fruta (una o dos piezas o zumo) y agua.

En la cena:

Fibra  (verduras), hidratos de carbono (arroz, pasta, legumbres, patatas, pan, etc.), proteína (carne, ternera, pollo, pavo, cerdo, pescados, etc.) y algo de fruta (una o dos piezas o zumo) y agua.

Antes de las competiciones hay que tener los depósitos de glucógeno a tope, pues es la fuente energía más rápida de asimilar si la competición es temprano un buen sándwich jamón y queso (no muy graso) un zumo recién exprimido y fruta (plátano, kiwi, manzana, uvas, etc.) o ensalada de pasta o arroz con tomate, atún o jamón y queso y algo de fruta y zumo no lácteos (difícil digestión), si es por la tarde un plato de pasta o arroz y carne o pescado. Pero evitando bebidas gaseosas, verduras y por supuesto legumbres.

Para la propia competición agua, un sándwich no muy grande, o barritas energéticas (no de dieta), y zumos, y fruta (planos principalmente.

Un saludo  Manolo